睡眠サイクル計算(ベストな就寝・起床時刻)
睡眠の約90分サイクルをもとに、起きたい時刻から寝る時刻を、寝る時刻から起きる時刻を逆算します。
睡眠サイクル計算について
睡眠は、浅い眠りと深い眠りを約90分の周期で繰り返すとされています。サイクルの区切りで目覚めると、すっきり起きやすいと言われるため、起きたい時刻から、就寝時刻を逆算できます。
6サイクル(9時間)から3サイクル(4.5時間)までの就寝時刻を表示します。睡眠サイクルの長さには個人差があり、寝つくまでの時間も人によって違うため、あくまで目安です。十分な睡眠時間の確保が基本で、短い睡眠を前提にした計画はおすすめしません。
こんなときに使えます
- 起床時刻から、ちょうどよい就寝時刻を決める
- 仮眠の長さ(90分など)の目安をつかむ
- 睡眠時間の確保を意識して、1日の予定を組む
使うときのポイント
- 寝つくまでの時間は人によって違うので、自分に合わせて調整する
- 週末の寝だめより、毎日同じ時刻に寝起きするほうが体内時計が整いやすい
計算例
入力欄の初期値のまま計算すると、次の結果になります。条件は、知りたいことが起きる時刻から、寝る時刻を知りたい、時刻が07:00、寝つくまでの時間が15分です。数値を変えると、この結果もそれに合わせて変わります。
| 6サイクル(9時間睡眠)なら就寝 | 21:45 |
|---|---|
| 5サイクル(7.5時間睡眠)なら就寝 | 23:15 |
| 4サイクル(6時間睡眠)なら就寝 | 00:45 |
| 3サイクル(4.5時間睡眠)なら就寝 | 02:15 |
使い方
- 知りたいこと(就寝時刻か起床時刻)を選びます。
- 起きたい時刻(または寝る時刻)を入力します。
- サイクルごとの時刻が表示されます。
計算方法・仕組み
睡眠は浅い眠りと深い眠りを約90分ごとに繰り返すとされ、サイクルの区切りで起きると目覚めやすいといわれます。寝つくまでの時間を加味して逆算しています。
知っておきたい基礎知識
睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠を約90分の周期で繰り返すといわれています。浅い眠りのときに起きると、目覚めがすっきりしやすいという考え方から、90分の倍数(4時間30分・6時間・7時間30分など)を目安に、寝る時刻や起きる時刻を決める方法が知られています。
ただし、睡眠のサイクルの長さには個人差があり、日によっても変わります。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド」でも、必要な睡眠時間には個人差があるとされており、目安として使うのが適切です。日中の眠気や、疲れの残り具合を見ながら、自分に合った睡眠時間を探してください。
間違えやすいポイント
- 睡眠サイクルは個人差があり、必ず90分とは限らない
- 寝つくまでの時間(約15分)を考慮して逆算する必要がある
- 睡眠時間が短すぎる状態が続くと、サイクルを調整しても疲れが取れにくい
よくある質問
- 何時間寝るのがよいですか?
- 必要な睡眠時間は年齢や体質で異なります。成人では6時間以上を目安にしつつ、日中に眠くならずに過ごせる睡眠時間を基準に考えてください。
- 昼寝のコツはありますか?
- 昼寝は15〜20分程度の短い時間にすると、深い眠りに入りすぎず、すっきり起きられるといわれています。夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響するため、避けるのがおすすめです。