筋トレのMAX重量(1RM)の計算
持ち上げた重量と回数から、1回だけ持ち上げられる最大重量(1RM)を推定します。ベンチプレスやスクワットの目標設定に。
筋トレのMAX重量について
1RM(ワンレップマックス)は、1回だけ持ち上げられる最大の重量です。ベンチプレスやスクワットなどの筋トレで、トレーニングの重量を決める基準になります。限界の重量に挑戦しなくても、数回挙げられた結果から推定できます。
このツールは、Epley式とBrzycki式の平均で1RMを推定し、1RMの60〜95%の重量も表示します。筋力アップなら80〜90%で数回、筋肥大なら70〜80%で8〜12回が一般的な目安です。回数が多いほど推定の誤差は大きくなります。
こんなときに使えます
- ベンチプレス・スクワットの目標重量を決める
- トレーニングメニューの強度(%1RM)を計算する
- 筋力の伸びを、数値で記録する
使うときのポイント
- 限界の重量を扱うときは、補助者を付けるか、安全装置のあるマシンを使う
- フォームを崩さずに挙げた回数で計算する
計算例
入力欄の初期値のまま計算すると、次の結果になります。条件は、扱った重量が60kg、挙げられた回数が8回です。数値を変えると、この結果もそれに合わせて変わります。
| 推定1RM | 75.2 kg |
|---|---|
| Epley式 | 76 kg |
| Brzycki式 | 74.5 kg |
| 1RMの95%の重量 | 71.5 kg |
| 1RMの90%の重量 | 67.7 kg |
| 1RMの85%の重量 | 64 kg |
| 1RMの80%の重量 | 60.2 kg |
| 1RMの75%の重量 | 56.4 kg |
使い方
- 扱った重量と、挙げられた回数を入力します。
- 推定1RMと、強度ごとの重量の目安が表示されます。
計算方法・仕組み
Epley式: 1RM = 重量 × (1 + 回数 ÷ 30)
Brzycki式: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 - 回数)
2つの式の平均を推定値としています。
知っておきたい基礎知識
1RM(ワンレップマックス)は、1回だけ持ち上げられる最大の重さのことです。筋力トレーニングで、重量の設定や、成長の記録に使われます。ただし、実際に最大重量に挑戦するのは、けがのリスクがあるため、軽めの重量で複数回できる回数から、推定する方法がよく使われます。
代表的な推定式に、Epley式やBrzycki式があります。たとえば、60kgを8回できる場合、Epley式では、60 × (1 + 8 ÷ 30) ≒ 76kgが推定の1RMです。推定式は、回数が少ないほど精度が高く、10回を超えると、誤差が大きくなります。トレーニングの重量は、目的に応じて、1RMの何%という形で決めます。筋力向上なら、80〜90%程度、筋肥大なら、60〜80%程度が目安です。
間違えやすいポイント
- 実際の1RMに挑戦するときは、補助者をつけ、フォームを崩さないようにする
- 推定式の結果は目安で、種目や、個人の体力で、誤差が出る
- 疲労や体調で、挙げられる重量は変わる。毎回の結果をそのまま比較しない
よくある質問
- 何回できる重量で測ればよいですか?
- 3〜6回程度でぎりぎりできる重量で測ると、推定の精度が高くなります。回数が多すぎると、持久力の影響が大きくなり、誤差が出やすいです。
- 筋肥大を狙うには、1RMの何%がよいですか?
- 一般に、1RMの60〜80%の重量で、8〜12回を行うことが、筋肥大に向くとされています。ただし、目的や経験で、最適な条件は異なります。