1日の消費カロリー・摂取カロリーの目安
基礎代謝量と活動レベルから、1日に消費するカロリーの目安を計算します。減量・増量の摂取カロリー目安もわかります。
1日の消費カロリー・摂取カロリーの目安について
1日の消費カロリーは、基礎代謝量に、日常の活動量を表す係数を掛けて求めます。この値と同じカロリーを食べれば体重は維持され、下回れば減り、上回れば増えるのが基本の考え方です。
活動レベルは、デスクワーク中心の「1.2」から、肉体労働・激しい運動の「1.9」まで5段階から選びます。減量なら維持カロリーの10〜20%減、増量なら10%増程度を目安に表示します。急激に食事を減らすと、体調を崩す原因になるため注意してください。
こんなときに使えます
- ダイエット中の1日の摂取カロリーを決める
- 筋力アップのための、増量の目安を知る
- 運動量を変えたとき、必要なカロリーがどう変わるか確認する
使うときのポイント
- 体重の変化を見ながら、1〜2週間ごとに微調整する
- 減量は、1か月で体重の2〜4%程度までが無理のない目安
計算例
入力欄の初期値のまま計算すると、次の結果になります。条件は、性別が男性、年齢が30歳、身長が170cm、体重が65kg、活動レベルが軽い運動(週1〜3回)です。数値を変えると、この結果もそれに合わせて変わります。
| 1日の消費カロリー(維持) | 2,155 kcal |
|---|---|
| 基礎代謝量 | 1,568 kcal |
| ゆるやかな減量(約-10%) | 1,940 kcal |
| しっかり減量(約-20%) | 1,724 kcal |
| 増量(約+10%) | 2,371 kcal |
使い方
- 性別・年齢・身長・体重を入力します。
- 普段の活動レベルを選びます。
- 維持・減量・増量のカロリー目安が表示されます。
計算方法・仕組み
消費カロリー = 基礎代謝量(Mifflin-St Jeor式) × 活動係数
活動係数は、ほとんど運動しない1.2、軽い運動1.375、適度な運動1.55、激しい運動1.725、非常に激しい1.9が一般的な目安です。
知っておきたい基礎知識
1日の総消費カロリー(TDEE)は、基礎代謝に、日常の活動や運動で使うエネルギーを加えたものです。基礎代謝量に活動係数を掛けて求めるのが一般的で、座り仕事中心の人は1.2〜1.375程度、立ち仕事や運動習慣のある人は1.55以上が目安とされています。
体重を維持するには、摂取カロリーと消費カロリーが、ほぼ等しいことが基本です。体重を減らしたいときは、消費カロリーより少し少ない摂取カロリーを目安にしますが、極端な制限は、筋肉の減少や体調不良につながります。一般には、消費カロリーの10〜20%程度の減少に抑えるのが、無理のない範囲とされています。
間違えやすいポイント
- 活動係数を高く見積もりすぎると、消費カロリーが多く出て、食べすぎの原因になる
- 活動係数は、日によって変わる。平均的な1日のイメージで選ぶ
- 摂取カロリーを基礎代謝量より低くしない。必要な栄養が不足する恐れがある
よくある質問
- 活動レベルはどう選べばよいですか?
- デスクワーク中心で運動をほとんどしない人は「低い」、週に1〜3回運動する人は「やや高い」、週に3〜5回運動する人は「高い」を目安にしてください。迷う場合は、低めを選ぶと安全です。
- 増量したいときは?
- 消費カロリーより、1日200〜500kcal程度多く摂取すると、体重を増やす目安になります。筋肉をつけたいときは、筋力トレーニングと、たんぱく質の摂取もあわせて行ってください。