PFCバランス計算(たんぱく質・脂質・炭水化物)
1日の摂取カロリーと目標の比率から、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量(g)を計算します。食事管理やダイエットに。
PFCバランス計算について
PFCバランスは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の、摂取カロリーに占める割合です。健康管理やダイエット、筋トレの食事設計で使われます。
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が目標量の目安です。このツールは、1日のカロリーと比率から、各栄養素のグラム数を計算します。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalです。
こんなときに使えます
- ダイエット中の栄養素の目標量を決める
- 筋トレのための、たんぱく質量を計算する
- 食事記録アプリの目標値の設定に使う
使うときのポイント
- まずは標準の比率(P15・F25・C60)から始める
- グラム数で管理すると、食材選びがしやすくなる
計算例
入力欄の初期値のまま計算すると、次の結果になります。条件は、1日の摂取カロリーが2000kcal、たんぱく質の割合が15%、脂質の割合が25%です。数値を変えると、この結果もそれに合わせて変わります。
| たんぱく質(P) | 75 g(300 kcal) |
|---|---|
| 脂質(F) | 55.6 g(500 kcal) |
| 炭水化物(C) | 300 g(1,200 kcal) ― 60% |
使い方
- 1日の摂取カロリーを入力します。
- たんぱく質と脂質の割合を入力します(炭水化物は残り)。
- 各栄養素のグラム数が表示されます。
計算方法・仕組み
たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalとして、カロリー比率からグラム数に換算しています。
知っておきたい基礎知識
PFCバランスは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の、エネルギー比率のことです。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人のエネルギー産生栄養素バランスの目標量として、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%が示されています。
1gあたりのエネルギーは、たんぱく質と炭水化物が約4kcal、脂質が約9kcalです。目標のカロリーが決まれば、それぞれの比率から、1日に必要なグラム数を計算できます。たとえば、1日2,000kcalで、たんぱく質15%・脂質25%・炭水化物60%なら、たんぱく質75g・脂質約56g・炭水化物300gが目安です。運動をする人や、ダイエット中の人は、たんぱく質の割合を高めに設定することもあります。
間違えやすいポイント
- 比率の合計が100%になるように入力する
- 極端な糖質制限や、脂質の制限は、体調を崩す原因になることがある
- 食品に表示されている栄養成分の数値と、あわせて確認する
よくある質問
- ダイエット中は、PFCバランスをどうすればよいですか?
- たんぱく質を不足させず、脂質をとりすぎないことがポイントです。炭水化物を極端に減らすと、集中力が落ちたり、続けにくくなったりするため、バランスのよい食事を心がけてください。
- 筋トレをしている人のPFCバランスは?
- 筋肉の合成を助けるため、たんぱく質を体重1kgあたり1.2〜2.0g程度とる例が多いです。このツールでは、たんぱく質の比率を高めて、必要なグラム数を計算できます。