1日に必要なたんぱく質量の目安
体重と目的(健康維持・筋力アップなど)から、1日に摂りたいたんぱく質の量を計算します。食材ごとの量の目安もわかります。
1日に必要なたんぱく質量の目安について
たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪など体をつくる材料で、毎日の食事で補う必要があります。必要な量は体重や目的によって変わり、一般的な健康維持では体重1kgあたり約0.9g、運動習慣がある人は1.2g前後、筋力アップを目指す場合は1.6g前後が目安です。
鶏むね肉・卵・納豆など、身近な食材で換算した量も表示します。一度に大量に摂るよりも、3食に分けて摂るほうが、体に取り込みやすいとされています。腎臓の病気などで、たんぱく質の摂取量を制限されている方は、医師の指示に従ってください。
こんなときに使えます
- ダイエット中の、筋肉を減らさない食事の目安を知る
- 筋トレを始めたときの、たんぱく質量を決める
- 高齢者の食事で、たんぱく質不足がないかを確認する
使うときのポイント
- プロテインに頼る前に、食事で足りているか確認する
- たんぱく質が多いだけでなく、バランスのよい食事を心がける
計算例
入力欄の初期値のまま計算すると、次の結果になります。条件は、体重が65kg、目的がダイエット中・運動習慣あり(約1.2g)です。数値を変えると、この結果もそれに合わせて変わります。
| 1日のたんぱく質の目安 | 78 g |
|---|---|
| 1食あたり(3食) | 26 g |
| 鶏むね肉(100gあたり約23g)で | 339 g分 |
| 卵(1個あたり約6g)で | 13個分 |
| 納豆(1パック約7g)で | 11パック分 |
使い方
- 体重と目的を選びます。
- 1日のたんぱく質の目安と、食材ごとの量が表示されます。
計算方法・仕組み
体重1kgあたりの係数(0.9〜2.0g)を掛けて計算しています。日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量は体重1kgあたり約0.9g前後が目安とされています。
知っておきたい基礎知識
たんぱく質は、筋肉・内臓・皮膚・髪・ホルモンなど、体のあらゆる部分を作る栄養素です。日本人の食事摂取基準(2020年版)では、成人(18〜64歳)のたんぱく質の推奨量は、男性65g、女性50gとされています。体重1kgあたりでは、約0.9g前後が目安です。
筋力トレーニングをしている人や、高齢者のたんぱく質は、一般の人より、多く必要になるとされています。運動をしている人は、体重1kgあたり1.2〜2.0g程度が一つの目安です。食品別では、鶏むね肉100gに約23g、卵1個に約6g、納豆1パックに約7g、牛乳200mLに約6.6gが含まれます。腎臓に病気がある人は、たんぱく質の摂取量に制限があるため、医師の指示に従ってください。
間違えやすいポイント
- たんぱく質を一度にまとめてとるより、毎食に分けてとるほうが、効率がよいとされる
- プロテインなどのサプリだけに頼らず、通常の食事で、バランスよくとる
- 腎臓の病気がある人は、たんぱく質をとりすぎないよう、医師に確認する
よくある質問
- 食事だけで、必要な量をとれますか?
- 多くの人は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を毎食に取り入れることで、必要な量をとれます。不足しがちな場合は、補食やプロテインを活用する方法もあります。
- 高齢者はたんぱく質を多めにとるべきですか?
- 加齢による筋肉の減少(サルコペニア)を防ぐため、高齢者は、たんぱく質を十分にとることが勧められています。持病によって制限が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談してください。